운동 전 과 후 단백질 섭취, 식물성 단백질, 동물성 단백질

운동을 하시는 분들에게 단백질 섭취는 근력 성장에 도움을 주는데, 이러한 단백질 섭취를 운동 전과 운동 후 언제 섭취하는 것이 가장 좋은지 같이 알아보겠습니다.

1. 단백질 섭취를 해야 하는 이유

단백질은 우리 몸에 근육 세포를 구성하는 주요한 영양소입니다. 이러한 단백질은 우리가 운동을 하여, 근육이 손상되었을 때 세포를 복구해 주는 아주 중요한 역할을 합니다.

세포를 복구뿐 아니라, 근육량을 늘려주는 효과도 있어 운동하시는 분들에게 단백질은 중요한 역할을 합니다. 단백질은 근육성장의 도움뿐 아니라, 다이어트에도 많은 도움이 됩니다.

 

2. 운동 전 단백질 섭취

단백질 섭취를 운동 전에 섭취를 하게 되면, 근육의 아미노산 밸런스를 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 

이러한 이유로 굳이 운동하기 바로 전에 단백질을 섭취하시려는 분도 있는데 급하게 단백질 섭취를 하고 운동을 안 하셔도 됩니다. 단백질은 운동 3~4시간 전에 섭취를 하셨다면, 근력을 합성하는 근합성에 전혀 무리가 없습니다.

다만 공복으로 운동을 하게 되면, 몸 안에 있는 에너지원들이 빠르게 고갈되어, 근섬유 손상이 더 활발히 일어나기 때문에 공복 운동은 다이어트에 도움이 되지만, 근력을 키우시는 분들에게는 단백질 섭취 나, 탄수화물을 섭취 후 운동하시는 게 좋습니다.

 

3. 운동 후 단백질 섭취

운동 후에 단백질 섭취는 근력 성장과 회복에 매우 중요한 역할을 합니다. 운동 후에 단백질을 섭취하면, 우리가 근력 운동을 하게 된 후 미세하게 손상된 근육의 재생을 도와주며, 이러한 근육의 손상을 막아 줍니다.

운동 후 단백질 섭취 적정 시간은 운동 후 30분 이내라는 것이 효과적이라고 논문에서 발표된 바 있습니다.

 

4. 적정 단백질 섭취량

단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8 ~ 1g입니다. 너무 과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 무리를 주게 됩니다. 이러한 단백질 섭취는 체중에 비례해서, 자신이 70kg 이면, 70g 이내에 섭취를 하는 것이 신장과 간에 무리가 가지 않습니다.

5. 동물성 단백질, 식물성 단백질

단백질은 동물성과 식물성으로 나누어집니다. 이러한 단백질은 같은 양을 섭취하더라도, 동물성이냐, 식물성이냐에 따라서 대사 과정이 다르게 적용됩니다.

미국의 한 연국결과에 따르면, 동물성 단백질이 조금 더 체내의 흡수가 높아 적은 양을 섭취하더라도 많은 양의 에너지를 얻을 수 있다는 연구결과를 얻었습니다.

 

운동을 한 후 동물성 단백질이 식물성 단백질 보다 도움이 더 되기도 하지만, 이러한 동물성 단백질은 너무 과도하게 섭취할 경우 성인병을 유발할 가능성이 높습니다.

 

식물성 단백질을 섭취를 하시고 싶으시면, 파우더 형태의 식물성 단백질을 드시면, 조금 더 단백질 흡수해 도움을 줍니다.

 

6. 결론

운동 전과 후에 단백질 섭취는 모두 중요합니다. 근력을 키우시고 싶은 신 분들이라면, 공복 전에 가볍게 단백질 섭취를 해주시고, 운동을 마무리한 후에도 단백질 섭취를 해주시는 것이 좋습니다.

단백질 외에도 탄수화물과 지방을 적절하게 섭취를 하셔야지, 단백질만 섭취를 하시게 되면, 근력의 에너지양은 줄어들어 도움이 안 될 수 있습니다.

 

단백질을 섭취하되, 골고루 식단을 짜서 섭취하시는 게 좋으며, 단백질은 3~4시간이면 몸에서 소화가 완료되니 3~4시간에 한번씩 가볍게 섭취하는 방향으로 식단을 짜 주시는 것을 추천드립니다.

 

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