단백질 부족할 때 나타나는 증상과 하루 권장량
단백질은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행하는 필수 영양소로, 세포의 성장과 복구, 효소와 호르몬의 생산, 면역 기능 유지 등에 중요한 역할을 합니다. 이러한 단백질이 부족하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있는데요. 오늘은 단백질 부족 시 우리 몸에 나타날 수 있는 주요 증상과 그에 따른 건강 문제에 대해 자세히 알아보겠습니다.
단백질 부족할 때 나타나는 증상
1. 근육 손실과 약화
모두들 아시다시피 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적인 요소인데요. 단백질이 부족하면 근육의 단백질 합성이 감소하고, 이는 근육량 감소와 근력 약화를 시킬 수 있습니다. 특히, 노인분들의 경우 단백질 섭취가 부족하면 근감소증(sarcopenia)이 나타날 위험이 높아집니다.
(근감소증은 근육량과 근력이 급격히 줄어들어 일상생활에서의 활동이 어려워지고 낙상 위험이 증가할 수 있습니다.)
2. 면역력 저하
단백질은 면역 세포의 주요 구성 요소 중 하나로, 충분한 단백질 섭취는 강한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 단백질이 부족하면 면역 세포의 생성이 줄어들어 면역 기능이 약화될 수 있습니다. 이는 감염에 대한 저항력이 감소하고, 병에 걸렸을 때 회복이 더디며, 상처가 잘 치유되지 않는 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 피부, 머리카락, 손톱의 변화
단백질은 피부, 머리카락, 손톱의 주요 구성 성분입니다. 단백질이 부족하면 피부가 건조하고 거칠어지며, 머리카락이 얇아지고 쉽게 부러지거나 빠질 수 있습니다. 그렇다 보니 우리의 손톱이 약해지고 쉽게 갈라지거나 부러지는 현상이 나타날 수 있습니다. 이러한 변화는 외모뿐만 아니라 피부와 모발 건강 전반에 영향을 미쳐 전반적인 우리의 생활에 악영향을 미치기도 합니다.
4. 체중 감소 및 식욕 부진
단백질 부족은 체중 감소를 초래할 수 있습니다. 이는 주로 근육량의 감소와 관련이 있으며, 체지방보다는 근육이 더 많이 소실되기 때문입니다. 근육이 빠지면서, 체중은 감소 하지만, 잘못된 식단으로 탄수화물과 당류를 즐겨 드신다면 근육이 사라진 자리에 지방이 차지하게 되어, 체중이 증가하는 현상이 나타나기도 합니다.
또한, 단백질이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 분비가 영향을 받아 식욕 부진이 나타날 수 있는데요. 식욕 부진은 더 많은 영양소 결핍으로 이어질 수 있어 악순환이 발생할 위험이 있습니다.
5. 부종
단백질은 체액을 혈관 내에 유지시키는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 혈관 내의 체액이 조직으로 빠져나가 부종이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 다리와 발에서 많이 나타나며, 장기간 단백질이 부족할 경우 전신 부종으로 이어질 수 있으니 주의 바랍니다.
6. 정신적 피로와 우울증
단백질은 뇌 기능에도 중요한 영향을 미칩니다. 단백질이 부족하면 뇌의 신경 전달 물질 생성이 감소하게 되는데, 이렇게 되면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 정신적 피로 등이 나타날 수 있습니다.
또한, 단백질 결핍은 우울증과 같은 정신 건강 문제와도 관련이 있다는 연구결과가 나왔는데요. 이러한 이유는 세로토닌과 도파민과 같은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질의 생성이 단백질 부족으로 인해 방해받을 수 있기 때문입니다.
7. 성장 지연
어린이와 청소년기 학생들에게 단백질은 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 단백질이 부족하면 신체 성장과 발달이 지연될 수 있으며, 이는 키 성장뿐만 아니라 신체 여러 부분의 발달에도 영향을 미칠 수 있습니다.
또한, 성장기 동안 단백질이 부족하면 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있으니 단백질 어린아이와 청소년기 학생들의 성장을 위해 충분하 단백질 섭취를 하셔야 합니다.
8. 빈혈
단백질이 부족하면 혈액 내의 철분 운반을 돕는 단백질인 페리틴과 트랜스페린의 생산이 줄어드는 현상이 나타나는데요. 이는 철분 흡수가 감소하고, 철 결핍성 빈혈로 이어질 수 있습니다. 빈혈의 증상으로는 피로, 어지러움, 두통, 창백함 등의 증상을 동반합니다.
9. 호르몬 불균형
단백질은 여러 호르몬의 생산에 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 단백질이 부족하면 인슐린, 글루카곤, 성장 호르몬 등의 호르몬 분비에 문제가 발생할 수 있으며, 이는 혈당 조절, 성장 및 대사 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 여성의 경우 생리 주기와 관련된 호르몬 균형이 깨져 생리 불순이나 생리통이 악화될 수 있습니다.
10. 신체 회복 지연
단백질은 신체의 손상된 조직을 복구하는 데 필수적입니다. 단백질이 부족하면 상처가 잘 치유되지 않거나, 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 이는 수술 후 회복, 운동 후 근육 회복 등 여러 상황에서 문제가 될 수 있는대요. 이렇게 되면, 신체 전반적인 회복 능력을 저하시킬 수 있습니다.
단백질 하루 권장량
백질의 하루 권장 섭취량은 각자의 개인의 나이, 성별, 체중, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 하지만 일반적인 가이드라인이 있는대요. 같이 알아보겠습니다
- 일반 성인 성인 남성: 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
- 성인 여성: 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
예를 들어, 체중이 70kg인 성인 남성이나 여성의 경우 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다.
나이가 들면서 근육량 감소와 같은 문제를 예방하기 위해 노인의 경우 단백질 섭취량을 약간 늘리는 것이 권장되는데요. 노인의 경우 체중 1kg당 1.0g에서 1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
이 외에도 운동선수 및 활발한 활동을 하는 사람의 경우에는 신체 활동이 많아 근육 회복과 성장을 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 이러한 분들의 경우 체중 1kg당 1.2g에서 2.0g까지 섭취가 권장됩니다.
또한 임산부와 수유부는 자신의 건강과 태아 또는 아기의 성장을 위해 더 많은 단백질이 필요하기도 합니다. 일반적으로 임산부는 하루에 권장량 보다 추가로 10g에서 20g의 단백질을 더 섭취하는 것이 권장됩니다.
체중 감소를 원하는 사람은 단백질 섭취를 늘려 포만감을 유지하고 근육 손실을 방지하여, 불필요한 지방이나, 탄수화물의 양을 줄일 수 있는데요. 이 경우 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다.
마지막으로 어린이와 청소년은 체중 1kg당 약 1.0g에서 1.5g의 단백질이 필요합니다.
단백질 부족은 신체 여러 부분에 걸쳐 다양한 건강 문제를 초래할 수 있게 되는데요. 충분한 단백질 섭취는 근육 유지, 면역력 강화, 피부와 모발 건강, 정신적 안녕 등 여러 면에서 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 통해 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 건강한 삶을 유지하는 도움이 되는데요. 이러한 단백질은 육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등을 균형 있게 섭취하시는 것을 권장드립니다.